Alvással is lehet fogyni?
Szerző: Petri Nóra
Miért vagyunk éhesebbek és fáradtabbak egy rossz éjszaka után?
Rosszul aludtál. Reggel alig bírsz kimászni az ágyból, napközben nincs energiád, több kávét innál, délután pedig egyszer csak rád tör az ellenállhatatlan vágy valami édes vagy sós után. Este már az edzés gondolatától is elfáradsz.
Ilyenkor könnyű azt mondani: „Nekem nincs elég akaraterőm.”
Pedig lehet, hogy egyáltalán nem erről van szó. Lehet, hogy egyszerűen fáradt vagy.
Az alvás ugyanis sokkal többről szól, mint arról, hogy másnap mennyire érezzük magunkat kipihentnek. Hatással lehet az étvágyunkra, az étkezési viselkedésünkre, az energiaszintünkre és arra is, mennyit mozgunk. És ez már közvetlenül kapcsolódik ahhoz is, mennyire könnyű számunkra hosszú távon megtartani a testsúlyunkat.
Egy randomizált vizsgálatban olyan felnőtteket követtek, akik rendszeresen 6,5 óránál kevesebbet aludtak és túlsúlyuk volt. Amikor az alvásukat átlagosan körülbelül 1,2 órával meghosszabbították, az energia-bevitelük átlagosan napi 270 kcal-val csökkent a kontrollcsoporthoz képest. Közben nem kaptak előírt diétát vagy új edzésprogramot. (PMID: 35129580 )
Ez természetesen nem azt jelenti, hogy „aludj többet és lefogysz”. Az alvás nem fogyókúra. Viszont nagyon jól mutatja, hogy az alvásnak szerepe lehet abban, mennyit és hogyan eszünk.
Legközelebb, mikor este 10 után még belekezdenél egy feladatba jusson ez eszedbe!
Amikor fáradtak vagyunk, hajlamosak vagyunk magunkat hibáztatni. Azt gondoljuk, nincs elég önfegyelmünk, túl sokat eszünk, nincs akaraterőnk. Pedig a szervezetünk működését nem lehet pusztán akaraterővel felülírni. Étvágyunkat ugyanis a hormonok befolyásolják: a szervezet folyamatosan jeleket küld az agynak arról, hogy mennyi energiára van szükségünk, mennyire vagyunk éhesek, illetve mennyire vagyunk jóllakottak.
Amit érzünk: fáradtan másképp eszünk.
Egy kialvatlan napon sokkal vonzóbb lehet egy sütemény, csokoládé, péksütemény vagy más energiadús étel. A fáradtság hatással van az étvágyra, a jutalmazó ételek iránti vágyra és arra is, hogyan hozunk döntéseket.
Ezért néha nem több akaraterőre lenne szükségünk, hanem egyszerűen több alvásra.
Ha rosszul alszunk, másnap kevesebb energiánk lehet. Emiatt könnyebben elmarad az edzés, kevesebbet sétálunk, többet ülünk, nem megyünk fel a lépcsőn, este pedig már csak arra vágyunk, hogy végre lefekhessünk. Egyetlen ilyen nap természetesen nem jelent problémát. De ha ez rendszeresen ismétlődik, a hatások összeadódhatnak.
Kevés alvás, kevesebb energia, kevesebb mozgás, több kívánósság, nehezebb étkezési kontroll.
És máris kialakulhat egy ördögi kör.
Az alvásnak azonban az anyagcserénkre is lehet hatása. Már rövid alvásmegvonás után is mérhetően romolhat az inzulinérzékenység, vagyis a sejtek kevésbé hatékonyan reagálhatnak az inzulin jelzésére. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy egyetlen rossz éjszaka után valakinek anyagcserebetegsége lesz. Ha azonban valaki rendszeresen keveset vagy rossz minőségben alszik, az hosszú távon kedvezőtlenül hathat az anyagcsere egészségére, és összefüggésbe hozták többek között az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával is.
Ezért én az alvást nem a táplálkozás és a mozgás után következő „plusz dolognak” tekintem.
Véleményem szerint az alvás az alapja az egészséges életmódnak: kialvatlanul másképp működik a testünk.
Hiába eszünk nagyon tudatosan, ha rendszeresen kialvatlanok vagyunk. Hiába edzünk keményen, ha nincs megfelelő regenerációnk. És hiába próbáljuk kontrollálni az étkezésünket, ha a szervezetünk folyamatosan fáradt és stresszes.
Ebben a rendszerben fontos szerepe van a kortizolnak és a melatoninnak is.
A kortizolt gyakran egyszerűen stresszhormonnak nevezzük, pedig ennél sokkal fontosabb hormon. Egészséges körülmények között is van napi ritmusa: reggel természetes módon magasabb, ami segít az ébredésben és az aktivitás elindításában, éjszaka pedig alacsonyabb szintre kerül. A melatonin pedig nem egyszerűen egy „alvást okozó hormon”. Inkább a szervezet egyik fontos éjszakai jelzőmolekulája, amely jelzést ad(na) az agynak, hogy közeledik a biológiai éjszaka.
És itt jön képbe a modern életmódunk. Este tízkor még teljes fényben ülünk. Telefonozunk, görgetünk, e-maileket olvasunk, üzenetekre válaszolunk, sorozatot nézünk. Még egy videó. Még egy válasz. Még öt perc.
Aztán egyszer csak éjfél lesz… A reggel viszont ettől még ugyanakkor kezdődik.
A cirkadián ritmusunk egyik legfontosabb szabályozója a fény-sötétség ciklusa. A reggeli természetes fény segít jelezni a szervezetnek, hogy kezdődik a nap, este pedig a fények és az ingerek csökkentése támogatja az éjszakai ritmus kialakulását.
Éppen ezért én nemcsak arra figyelek, hogy hány órát alszom, hanem arra is, hogyan készítem elő az alvást.
Nálam az utolsó étkezésre általában este 7 körül kerül sor. Ha edzek, akkor az edzés után eszem egy fehérjében gazdag vacsorát, utána már nem szoktam nagyobb étkezést beiktatni. Nem azért, mert szerintem mindenkinek kötelező este 6 vagy 7 után böjtölnie, hanem azért, mert nekem ez működik.
Lefekvés előtt már sokat inni sem szoktam. Nálam az esti nagyobb folyadékbevitel könnyebben vezet éjszakai felébredéshez, ezért erre is figyelek. Az utolsó pohár vizembe időnként glicint is teszek, de ezt sem tekintem kötelező alvásjavító módszernek.
Koffeint gyakorlatilag nem fogyasztok, már nem KELL. Tudom, hogy ez sokak számára egészen elképzelhetetlen, de ha valakinek alvásproblémái vannak, szerintem érdemes megfigyelni azt is, hogy a koffein hogyan hat rá. A koffein ugyanis hosszú ideig a szervezetben maradhat, és az érzékenyebbeknél még a délutáni fogyasztás is befolyásolhatja az esti elalvást vagy az alvás minőségét.
Este 9 után nálam már fokozatosan csökken a fény és a stimuláció. A telefont is próbálom minél kevésbé használni, és ha szükséges, kékfény-szűrős szemüveget is használok. De nem gondolom, hogy egy szemüveg önmagában megoldja az alvásproblémákat.
Sokkal fontosabbnak tartom az egész esti környezetet: kevesebb fény, kevesebb inger, kevesebb információ és rendszeresség.
Este 10 után már nem szeretem telepakolni az agyam újabb hírekkel, videókkal és üzenetekkel. Inkább olvasok egy könyvet. Szeretem, ha az este utolsó része már nem a külvilágról szól, hanem arról, hogy fokozatosan lelassulok.
Általában 11 óra körül fekszem le. Nem azért, mert a 23:00 valami mágikus időpont lenne, hanem mert a szervezet szereti a kiszámítható ritmust. Aki korábban tud lefeküdni, és ez illeszkedik az életéhez, természetesen nyugodtan tegye. A lényeg számomra a rendszeresség.
A hálószobában is igyekszem megteremteni az alváshoz megfelelő környezetet. Sötét van, nincs villogó fény, a telefonom le van némítva és nem közvetlenül az ágy mellett van. Ha kell, szemmaszkot használok. A hűvösebb szobát is jobban szeretem, mert számomra ez sokat számít az alvás komfortjában.
És van még egy dolog, amit különösen fontosnak tartok: a reggeli fény.
Amikor felkelek, igyekszem minél hamarabb természetes fényt beengedni a szobába. Legtöbbször kimegyek a szabadba és nyújtózom egy nagyot. Ne több ez mint 3 perc.
A reggeli természetes fény fontos jelzés a cirkadián rendszer számára, és segíthet stabilizálni a következő 24 órás ritmust. Vagyis tulajdonképpen már reggel elkezdem előkészíteni a következő esti alvásomat.
Persze nem alszom mindig tökéletesen. Ha utazom, későn fekszem, programom van, vagy egyszerűen rosszabbul sikerül az éjszaka, nem kezdek el pánikolni.
Nem kell tökéletesnek lenni.
Egy-két rossz éjszaka nem teszi tönkre az egészségünket. Ahogy egy salátamentes nap sem.
A longevity számomra nem a tökéletességről szól, hanem arról, hogy a jó szokásokat hosszú távon, újra és újra visszahozzuk az életünkbe.
És most valami egészen új dolog kezdődött nálam.
Eddig főleg azt tudtam, hogy mit érzek.
Most viszont arra is kíváncsi vagyok, mit mutatnak az adatok.
A Garmin Venu 4 és az alvásmonitor segítségével elkezdtem követni az alvásomat: az alvás időtartamát, az éjszakai pulzust, a HRV-t, az alvásritmust és az alvásfázisokra vonatkozó becsléseket is.
Különösen kíváncsi vagyok arra, hogyan változnak ezek az értékek hétköznap és hétvégén, mit látok akkor, ha később vacsorázom, stresszesebb napom van, kevesebbet mozgok, később fekszem le, vagy éppen teljesen felborul a megszokott rutinom.
Mert szerintem itt válik igazán izgalmassá a longevity. Amit érzünk, és amit mérünk, nem mindig ugyanaz. Lehet, hogy azt gondoljuk, jól aludtunk. De vajon milyen volt valójában az éjszaka?
Mennyire volt folyamatos? Hogyan alakult az éjszakai pulzusunk? Mi történt a HRV-vel? Mit mutatnak az alvásfázisokra vonatkozó adatok? És mi változik akkor, ha egy héten keresztül következetesen ugyanazt az esti rutint tartjuk?
Ezeket most saját magamon is szeretném megfigyelni. Nem azért, hogy minden reggel egyetlen szám alapján eldöntsem, hogy „jól aludtam-e”. Hanem azért, hogy jobban megértsem a saját szervezetemet. Mert lehet, hogy a longevity egyik legegyszerűbb eszköze nem egy új étrend-kiegészítő, nem egy új diéta és nem is egy új edzésprogram.
Hanem az, hogy este időben lekapcsoljuk a villanyt, félretesszük a telefont, hagyjuk az agyunkat lelassulni, és egyszerűen… alszunk.
És lehet, hogy ezzel nemcsak a másnapi energiaszintünkért teszünk.
Hanem a hosszú távú egészségünkért is.
Mély alvást kívánok ma estére! 🌙
#Longevity #Biohacking #Alvás #Alvásminőség #Egészség #Életmód #Regeneráció #Garmin
Forrás: Petri Nóra – Alvással is lehet fogyni?
